Protéines en poudre : Guide pour la musculation - MB FITNESS

 

 Dans le monde du fitness et de la musculation, nombreux sont ceux à s’intéresser aux compléments alimentaires et plus particulièrement aux protéines en poudre qui sont les reines du milieu. Seulement, le monde des compléments est vaste et il n’est pas facile de savoir vers lesquels se tourner, quelle marque choisir. Cela est d’autant plus vrai si on ne connait pas toutes les spécificités entre la whey, la caséine, l’isolat, l’hydrolysat… Autant de noms barbares que nous allons décrire dans cet article de telle sorte que vous puissiez savoir quelle protéine en poudre choisir pour la musculation.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

En premier lieu, il faut savoir que selon vos objectifs, vous n’allez pas vous orienter vers le même type de protéines. Seulement, ces dernières partagent quand même quelques points communs qui visent deux éléments à savoir :

• La prise de masse musculaire
• Le maintien de la masse musculaire

De cette manière, il est intéressant de prendre des protéines en poudre quotidiennement et tout au long de l’année pour permettre de jouer sur ces deux facteurs cruciaux. Préparez-vous et armez-vous de votre shaker !

Les types de protéines disponibles sur le marché

Maintenant que nous avons fixé cela, rentrons dans le vif du sujet pour savoir quelle protéine choisir en musculation. De cette manière, nous allons décrire les différents types de protéines que vous pouvez retrouver sur le marché à savoir qu’il en existe des dizaines. Nous prendrons donc le temps de vous décortiquer et de vous expliquer les wheys et les autres produits en priorité mais surtout dans le détail afin que vous fassiez un choix en toute connaissance de cause.

La whey

La whey protein est sans aucun doute la reine des protéines en poudre et des compléments alimentaires en termes de rentabilité pour le fabricant mais surtout d’efficacité sur le pratiquant (à condition qu’on en prenne pour les bonnes raisons). Cette protéine en poudre est obtenue à partir d’une filtration des acides aminés du lactosérum que l’on appelle aussi le petit lait. Cette extraction peut se faire à froid ou à chaud sachant que la première conserve la qualité initiale des protéines qui peut varier selon que votre lactosérum soit issu directement du lait, d’un yaourt ou des déchets de l’industrie fromagère comme le cheddar.

L’isolat de whey

Vous savez maintenant ce qu’est la whey protein. Cependant, lorsque l’on regarde les pots de compléments alimentaires, on y distingue d’autres termes qui y sont associés. C’est le cas de l’isolat de whey. Pour faire simple, nous pourrions dire que la whey a été doublement filtrée pour être encore plus pure. Ainsi, la différence entre une whey concentrée et une whey isolat va être que l’isolat ne contiendra pas de lactose, moins de graisses et moins de sucres. Plus fine, son assimilation est d’autant plus rapide. Grâce à ce processus de filtration, on sera autour de 80% de protéines pour 100g de poudre.

L’hydrolysat de whey

 

Savoir quelle protéine en poudre choisir pour la musculation c’est se pencher sur tous les produits. Ici, l’hydrolysat de whey correspond à une filtration très poussée du lactosérum qui permet d’obtenir une poudre avec 90g de protéines pour 100g. La digestion est donc extrêmement rapide et de l’hydrolysat pur est rarement disponible sur le marché. Sa digestibilité est si grande qu’elle peine à s’assimiler pure et donne des coliques. De plus, il est très cher d’en produire beaucoup en sus d’avoir un goût au naturel immonde ce qui force les fabricants à mettre beaucoup d’additifs. Ainsi, on retrouve surtout l’hydrolysat dans les mélanges, ce qui la rend plus efficace car très forte en acides aminés.

Le concentrée de whey

 

Vous l’avez compris dans le paragraphe sur l’isolat de whey mais la whey concentrée est la protéine en poudre la moins filtrée. De ce fait, on sera sur du 70% de protéines pour 100g avec un aminogramme moins fourni mais aussi la présence de lactose ainsi que de plus de graisses et de sucres. Dans tous les cas, qui dit coût de production moindre dit aussi que c’est la whey la plus abordable et la plus vendue du monde.

La caséine

Nous en avons fini avec la whey et nous aimerions maintenant vous parler de la caséine de telle sorte que vous puissiez savoir quelle protéine en poudre choisir pour la musculation. Le lait de vache est composé à 80% de caséine et à 20% de whey. La caséine est donc moins onéreuse contrairement à son homologue car présente en plus grande quantité. Elle se caractérise par une vitesse d’assimilation plus lente ce qui lui confère des propriétés pour le fitness que nous détaillerons plus tard. Dans un shaker de protéine, elle est aussi plus miscible dans l’eau et plus épaisse ce qui confère un sentiment de satiété supérieur à la whey.

La caséine micellaire

Seulement, vous verrez parfois apparaitre le terme de caséine micellaire sur certains pots de protéine. Certains l’appellent aussi protéine totale de lait puisque cette poudre est obtenue avec la filtration à froid directe du lait. Par conséquent, un pot de caséine micellaire contient les 20% de whey et les 80% de caséine que nous venons de voir précédemment. Vous connaissez maintenant les 3 types de protéines les plus courantes sur le marché car issues des produits laitiers. Toutefois, il en existe d’autres.

Les protéines d’œufs

Quand bien même l’isolat et l’hydrolysat ne contiennent pas de lactose, certains ne tolèrent pas les produits laitiers ou préfèrent s’orienter vers d’autres types de protéines. Toutefois, il faut noter que les aminogrammes les plus favorables à une réponse anabolique reste sur la whey issue du lait. Dans tous les cas, il est aussi possible de trouver des protéines en poudre d’œufs extraites à partir du blanc. Celles-ci ont l’avantage d’être nourrissantes et bien assimilées par l’organisme à défaut d’être trop salées.

Les protéines de bœuf

Quelle protéine en poudre choisir parmi toutes celles que nous avons déjà données ? Toutefois, vous trouverez aussi en magasin des protéines de bœuf même si cela est plus rare mais surtout très cher si vous souhaitez de la qualité. En effet, le défaut des protéines issues de la viande c’est que ces morceaux de fabrication ne sont pas nobles pour fabriquer un tel produit à bas coût.

Les protéines de soja

Enfin, certains pratiquants de fitness s’orienteront vers les protéines de soja comme les autres formes de protéines véganes telles que les graines de courge ou encore les lentilles. À noter toutefois que les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme ce qui n’empêche tout de même pas d’avoir des effets intéressants. Seulement, une bonne partie de ce que vous ingérez n’est pas digérée.

Les autres produits à base de protéines en poudre

Dans les magasins de compléments alimentaires et les boutiques en ligne de protéines en poudre, vous trouverez tout ce que nous avons donné plus haut mais aussi d’autres produits comme des 50% whey, 50% caséine, des gainers qui contiennent protéines et glucides en masse… En clair, d’autres formes sont possibles et les fabricants s’amusent à trouver la recette parfaite qui permet de meilleur résultat. Néanmoins, si vous assimilez les informations du dessus, vous connaissez 90% du plus importants.

Quelles protéines pour vos objectifs en musculation ?

Savoir quelles protéines en poudre choisir pour la musculation va nécessairement se faire en fonction de vos objectifs. Maintenant que vous connaissez les bases sur les différentes protéines en poudre que l’on peut retrouver en magasin, il est temps de mettre ces connaissances au regard de ces informations. Par conséquent, nous allons décortiquer les 2 objectifs les plus courants en musculation et fitness à savoir :

• La prise de masse musculaire
• La perte de poids et la sèche

Pour une prise de masse

Bien entendu, toutes les protéines contribueront à leur manière dans chacun de vos objectifs. Cependant, ici nous parlons vraiment d’optimisation car il est évident que prendre des compléments alimentaires n’est pas obligatoire. Toutefois, pour optimiser ses résultats et pallier une alimentation pauvre en nutriment, les suppléments sont essentiels. Ainsi, pour une prise de masse musculaire, nous vous conseillons de partir sur une whey protein. Pourquoi ? Tout simplement parce que d’après toutes les études sur le sujet, c’est celle qui donne la plus forte réponse anabolique à sa consommation en particulier après l’entrainement.

Pour perdre du gras

La whey a aussi montré sa capacité à faire perdre du gras aux pratiquants de musculation en augmentant leur métabolisme. Cependant, pour perdre du gras, nous allons chercher à maintenir au mieux la masse musculaire. Par conséquent, la caséine est intéressante ici. Grâce à son assimilation lente, elle diffuse des acides aminés sur la durée dans le sang contrairement à la whey qui fait bondir l’insuline et le taux d’acides aminés sanguin (d’où le fait qu’elle soit plus anabolique). Ainsi, la caséine agit comme un coupe-faim et permet de maintenir la masse musculaire même lorsque votre corps est en déficit calorique.

Conclusion

En somme, nous venons de voir quelle protéine en poudre choisir pour la musculation. Dans cet article, nous ne sommes pas rentrés dans les détails et nous vous avons donc donné des informations grossières mais vraies qui vous permettront d’affiner et de comprendre vos choix en fonction de vos objectifs. Nous espérons ainsi que vous y avez appris des éléments.

Notre FAQ sur les protéines en poudre

Toutefois, nombreuses sont les personnes à se poser des questions et les internautes à nous envoyer des messages sur divers sujets. Bien entendu, nous ne pouvons pas répondre à tous mais nous avons fait une sélection des questions les plus récurrentes car nous concevons que certaines restent en suspens. Nous répondons à tout dans cette FAQ.

Comment savoir si ma protéine est de bonne qualité ?

Savoir quelle protéine en poudre choisir pour la musculation c’est aussi savoir si ce que j’achète est de bonne qualité ou non. Nous préférons ne pas citer de marque car vous pourrez vous faire votre propre avis mais certains éléments doivent vous mettre la puce à l’oreille :

• Plus la liste des ingrédients est longue, moins c’est bon signe
• L’origine de la whey (cheddar, lait…)
• Le taux de glycine ne doit pas dépasser 1.4g

Est-ce que les protéines donnent des flatulences ?

70% de la population mondiale est intolérante au lactose. Dans les années 80, il existait presque uniquement des pots de concentrée de whey pleins de lactose. Les bodybuildeurs intolérants à celui-ci avaient donc des problèmes d’estomac. C’est ce là que vient cette réputation des protéines en poudre. De ce fait, si vous n’êtes pas intolérant, vous n’aurez pas de problème. De même si vous choisissez une whey bien filtrée et sans lactose.

Est-ce que les protéines causes des problèmes au rein ?

A moins que vous preniez 3kg de poudre par jour sans boire une seule goutte d’eau ou que vous avez des problèmes aux reins de base, il n’a jamais été prouvé que les protéines en poudre causaient des soucis de reins. Cette association a été faite à cause des stéroïdes pris par les bodybuildeurs pro, qui détruisent les organes.

Est-ce que les compléments alimentaires sont du dopage ?

Par définition, les compléments alimentaires sont des éléments déjà présents dans une alimentation normale. Seulement, celle-ci est de plus en plus carencée et les sportifs ont besoin de plus de macronutriments mais aussi de micronutriments. Les compléments sont alors une excellente solution.

Est-ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour la santé ?

Non bien au contraire, les protéines en poudre participent au maintien et à la prise de masse musculaire ce qui est un facteur de jeunesse. De plus, elles aident à mieux dormir, prennent soin de vos organes, de votre peau… En somme, c’est tout votre corps qui utilise les protéines de votre alimentation, pas uniquement vos muscles.